Những bài tập ngực luôn là chủ đề nhận được nhiều sự quan tâm của bạn trẻ. Không những các bạn nữ mà các bạn nam cũng muốn sở hữu vòng 1 săn chắc đúng không nào? Vậy thì còn chờ gì nữa, lên kế hoạch tập luyện ngay thôi nào!
Có phải bạn đang tự ti về vòng 1 không mấy nở nang, hay vòng 1 của bạn đang có những dấu hiệu “xuống cấp”? Người ta thường hay bảo rằng “nhất dáng nhì da”, do vậy bạn phải thường xuyên tập luyện thể thao. Biết yêu thương bản thân nhiều hơn để có một vóc dáng thật xinh đẹp. Hiện nay, có rất nhiều cách để bạn sở hữu vòng 1 chắc khỏe. Thế nhưng, phương pháp thực hiện đơn giản và an toàn nhất vẫn là tập luyện thể dục mỗi ngày. Bạn hãy ghi chép lại các bài tập ngực dưới đây để nhanh chóng cải thiện vóc dáng của mình nhé!
Bạn đã biết các bài tập ngực mang đến hiệu quả cao nhất
Hít xà kép
Đối với bài tập hít xà kép tại nhà, bạn nên chuẩn bị dụng cụ tập để hỗ trợ bạn trong quá trình lấy lại vòng 1 thon gọn. Bài tập ngực hít xà kép sẽ giúp bạn vừa vận động cơ ngực vừa hoạt động cơ tay hiệu quả. Cách thực hiện cũng khá đơn giản. Bạn hãy thực hiện theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Hai tay nắm lấy xà kép, ép cùi chỏ vào người, đừng để cùi chỏ hướng ra hai bên. Tư thế người thẳng, tạo thành một góc nghiêng 15% so với mặt đất.
- Bước 2: Từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống dưới bằng cách cong khuỷu tay, hít sâu trong khi thả người xuống phía dưới. Lưu ý bạn thả người cho đến khi cơ ngực đã dãn hết cỡ.
- Bước 3: Sử dụng cơ tay và cơ ngực để nâng người lên cao như thư thế cũ, thở ra mạnh mẽ.
- Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác đó nhiều lần cho đến khi nào bạn cảm thấy mệt.
Hít đất
Tiếp theo bài tập hít xà kép tôi sẽ giới thiệu đến bạn cách thực hiện bài tập ngực hít đất để bạn tự luyện tập tại nhà. Đối với bài tập này, bạn không cần chuẩn bị dụng cụ tập nhiều. Việc bạn cần làm là chuẩn bị một thảm tập hoặc đệm tập để tránh bị tổn thương tay chân. Các bước thực hiện bài tập ngực hít đất như sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, đặt 2 tay lên sàn, đặt tay bạn ở dưới vai.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân sao cho phần thân song song với mặt đất.
- Bước 3: Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 4: Mắt nhìn thẳng, siết cơ thể để đốt mỡ thừa.
- Bước 5: Từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống dưới cho đến khi ngực cách sàn 1-2cm.
- Bước 6: Vận động cơ tay, ngực để nâng người lên về tư thế song song mặt đất.
Lặp đi lặp lại bài tập ngực hít đất cho đến khi bạn cảm thấy bị mệt thì dừng lại.
Nâng tạ đòn
Tiếp theo sẽ là một bài tập ngực được nhiều người áp dụng thành công. Bài tập nâng tạ đòn sẽ giúp cơ ngực trên của bạn hoạt động nhiều với độ dốc lên đến 45 độ. Để bài tập này thêm hiệu quả, bạn có thể kết hợp cho cả nâng tạ đòn cho ngực trên và cả ngực dưới. Tuy nhiên, bài tập này cần đòi hỏi bạn chuẩn bị dụng cụ tập. Ở những lần tập đầu tiên, bạn nên nhờ sự hướng dẫn của những người đã có kinh nghiệm. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, đưa tạ lên cao ngang vai, hướng của lòng bàn tay nghiêng về phía trước.
- Bước 2: Dùng lực của cơ thể đẩy tạ lên cao cho đến khi tay thẳng thì giữ nguyên tư thế tầm 1-2s
- Bước 3: Từ từ trả ta về lại tư thế ban đầu.
Bạn nâng tạ cho đến khi cảm thấy mệt thì có thể nghỉ ngơi hoặc chuyển sang bài tập khác.
Ép ngực
Bài tập ngực ép ngực không cần bạn phải chuẩn bị thiết bị tập. Bạn có thể tập khi tựa vào vách tường hoặc chỉ vận động tay cơ bản.
Bài 1: Bài tập ngực với tường:
- Đứng song song với tường cách nửa bước chân.
- Đưa thẳng 2 tay về trước sao cho tay chạm tường.
- Dùng lực tay đẩy người về phía trước chạm tường.
- Duỗi thẳng tay trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại.
Bài 2: Tập ép ngực, duỗi tay 2 bên
- Nắm hờ tay, đưa hai tay vuông góc với khuỷu tay.
- Hai tay ép vào ngực sao cho hai cánh tay chạm nhau.
- Lặp đi lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi mệt.
Trên đó là 4 bài tập ngực được nhiều chuyên gia thể hình khuyên bạn tập luyện để có vòng 1 săn chắc trong thời gian ngắn nhất. Để tăng hiệu quả của các bài tập bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm của Elipsport tại https://elipsport.vn
